Con il sopraggiungere delle fredde e umide giornate autunnali, l’idea di un piatto caldo e fumante allieta il nostro corpo e rinvigorisce il nostro spirito. È una sensazione che fa parte della nostra tradizione: già i nostri nonni tanti anni fa rientravano dalla campagna e le nostre nonne servivano loro zuppe fumanti fatte di verdura di stagione e di legumi.
L’autunno non è povero di prodotti della terra come si potrebbe pensare, anzi è molto generoso di ortaggi colorati, come zucche, broccoli, bietole, carote, cavolfiori, sedani ecc. che possono essere utilizzati per preparare deliziose zuppe e cremose vellutate.
Occorre fare una distinzione fra zuppe e vellutate.
Le zuppe si compongono di più ortaggi: carote, coste, cipolle, sedano, porri e, a scelta, legumi come piselli, fagioli, ceci. L’aggiunta di cereali come orzo o farro decorticato rende la pietanza gustosa e nutriente. Dal punto di vista nutrizionale la zuppa può essere considerata un piatto unico purché siano presenti i legumi, che garantiscono un buon apporto proteico, mentre l’orzo, il farro, il miglio, l’amaranto, il riso, bilanciano la richiesta di carboidrati.
Da non dimenticare che la presenza degli ortaggi favorisce un buon apporto di fibre, di sali minerali e di vitamine tanto utili nella stagione fredda. La zuppa, una volta pronta, potrà essere completata con l’aggiunta di un buon cucchiaio di olio d’oliva a freddo, che garantisce un ottimo apporto di grassi monoinsaturi, utili per il controllo del nostro colesterolo; ma un piatto unico, come la zuppa autunnale, non può essere completo, senza una spolverata di parmigiano, formaggio ricchissimo di proteine, vitamine e minerali, altamente digeribile.
Le vellutate cremose sono generalmente composte dall’abbinamento di massimo due -tre verdure (ad esempio patate-porri, zucchine-patate). In questo periodo autunnale abbiamo l’imbarazzo della scelta: dalla tradizionale vellutata di zucca, a quella di cavolfiore, di funghi, di spinaci, di cavolfiore viola e topinambur. Le vellutate possono essere composte anche da legumi, pesce e crostacei (vellutata di ceci e gamberi, di zucca e cannellini, di ceci e porri, vellutata di mare composta da pesci misti per zuppa a cui aggiungere del riso).
A seconda degli ingredienti scelti per la realizzazione della vellutata, si può aggiungere panna da cucina fresca o tuorlo d’uovo sbattuto, olio d’oliva o burro a freddo. Tutte le vellutate possono essere servite con crostini di pane, di farro o kamut e arricchite con spezie: curcuma, zenzero, rosmarino, maggiorana, timo o noce moscata. Le spezie, ricavate da piante aromatiche, presentano proprietà benefiche e curative.
Alcuni esempi: la curcuma è utile per prevenire il diabete, ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antidolorifiche; lo zenzero favorisce la digestione e previene gli stati di raffreddamento, contribuisce a ridurre la cellulite ed è un ottimo rimedio contro il mal d’auto. Da non sottovalutare che l’utilizzo delle spezie ci consente di ridurre la quantità di sale da aggiungere alle pietanze.
Sia le zuppe che le vellutate non richiedono tempi di cottura lunghi (mediamente un’oretta), e per ridurre ulteriormente i tempi, si può utilizzare la pentola a pressione, che riduce i tempi anche alla metà e consente agli alimenti di mantenere i principi nutritivi e il sapore originario.
Pratici da usare, per la preparazione di zuppe e vellutate, si rivelano i robot da cucina, alcuni progettati anche per cucinare, presenti ormai in tutte le case.
Non mi resta che augurarvi buon appetito.
Il vostro Nutrizionista
Dott. Paolo Paganelli