Dire che il sole ci da benessere e vita non è solo una frase fatta, ma una verità provata! L’esposizione ai raggi solari infatti (bastano 15 minuti al giorno) attiva una sostanza dalle molteplici risorse per il nostro corpo: la Vitamina D!

La Vitamina D è una vitamina liposolubile che si accumula nel fegato e si presenta in 2 forme:

• colecalciferolo o vitamina D_3: viene sintetizzata dal nostro corpo a livello della pelle sotto l’influenza dei raggi ultravioletti della luce solare
• ergocalciferolo o vitamina D_2: presente nei vegetali e non è sintetizzabile dall’uomo.

Il fabbisogno di Vitamina D è stabilito per la popolazione italiana dai Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia dalla Società Italiana di Nutrizione Umana) nei seguenti termini:

• 10 µg al giorno per i bambini sani
• 20 µg al giorno per adulti sani

Perché questa vitamina è considerata così importante?

Le sue proprietà più conosciute sono legate al benessere di ossa, muscoli e denti, ma il suo potere è molto più ampio. La Vitamina D ha un ruolo fondamentale anche nel mantenere sano il nostro sistema immunitario. Una sua carenza può compromettere in maniera importante le nostre difese.

La carenza di Vitamina D può essere normale in certi momenti: invecchiamento, gravidanza e allattamento, menopausa. Abitare in luoghi in cui le ore di luce sono poche porta a carenza di Vitamina D. Fumo di sigaretta, obesità, alcolismo e celiachia sono altre situazioni in cui bisogna aumentarne l’apporto.

I sintomi più comuni di questa carenza sono legati al sistema muscolo-scheletrico con stanchezza ricorrente, dolori articolari e muscolari, poca lucidità e deformazioni ossee. Nel caso riconoscessimo questi sintomi, per prima cosa dovremo accertarci, attraverso gli esami ematici, se effettivamente siamo in uno stato di carenza. Consultando il medico di famiglia, valuterai assieme un eventuale aiuto con degli integratori specifici.

Le scelte alimentari quotidiane influiscono sui livelli di Vitamina D. Alcuni alimenti ne sono ricchi. Al primo posto troviamo il pesce, fonte alimentare primaria.

 Vi consiglio di integrare nella vostra alimentazione, se già non lo fate:

• SGOMBRO: oltre a contenere 13,8 µg per 100 gr di Vitamina D, è una fonte importante di grassi polinsaturi Omega 3.
• TROTA SALMONATA E SALMONE: 100 gr di trota salmonata contengono 15,9 µg di Vitamina D, il salmone fresco ne contiene 10,9 µg mentre quello affumicato circa 17 µg
• FAVE DI CACAO E CIOCCOLATO: che presentano la forma vegetale della Vitamina, la D₂, meno efficacie ma comunque importante.

Attenzione a non eccedere come potrebbe capitare con l’integrazione sbagliata o fai da te. In questi casi potrebbe presentarsi costipazione, nausea, debolezza, perdita di peso, disorientamento e carenza di appetito.

Esporsi al sole rimane il miglior modo di integrare la Vitamina D. Bastano dai 15 ai 30 minuti di esposizione di viso, braccia e gambe per assimilarne il fabbisogno corretto. Evitate di farlo nelle ore più calde della giornata, anche perché la crema solare, fondamentale scudo di benessere della pelle, tende a fare da barriera ai raggi solari e impedire quindi l’attivazione della vitamina D.

Grazie alla sua capacità di accumularsi, fare scorte in estate di Vitamina D ci permetterà di avere una buona copertura anche per la stagione invernale.

La vostra Nutrizionista
Dott.ssa Giulia Martin