La frutta secca è un dono di dicembre che allieterà le nostre tavole fino a Natale: è una delle tante alternative che la natura ci offre per garantire al nostro organismo la giusta dose di vitamine e sali minerali.
Le proprietà di questa variegata categoria di prodotti sono spesso sottovalutate, tanto che a volte li si esclude dalla dieta perché considerati ipercalorici.
Nulla di più sbagliato, perché ci si ferma solo sulla componente calorica senza tenere in considerazione il prezioso contributo in termini di fibre e oligoelementi come il calcio, il ferro, lo zinco, le vitamine del gruppo B, l’acido folico, gli acidi grassi insaturi come gli omega 3 e gli omega 6 con proprietà fortemente antiossidanti.
Così quando si vuole seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, consumare una porzione di frutta secca al giorno (circa 30-40 grammi in tutto), almeno per cinque giorni alla settimana, porta senza dubbio effetti positivi sulla salute.
Ma quale frutta secca scegliere e quando mangiarla?
La risposta non è facile, perché dipende molto dalle nostre esigenze e dai nostri obiettivi.
Come nutrizionista consiglio di consumare frutta secca o disidratata come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, in alternativa alla frutta di stagione: le quantità, come dicevo, variano dai 30 ai 40 gr divisi nella giornata e possibilmente sempre dello stesso tipo.
Un esempio? Se oggi decido di mangiare le noci, consumerò noci, come spuntino, sia a metà mattina che a metà pomeriggio e domani cambierò tipologia di prodotto passando alle mandorle e così via.
Per quanto riguarda la varietà, sul mercato c’è davvero un’ampia scelta di frutta secca: vediamo insieme un elenco e le loro caratteristiche nutrizionali.
Mandorle: sono frutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e vitamine; garantiscono una grande efficienza in termini di energia e non a caso rappresentano il tipo di frutta secca più amato dagli sportivi. Sono l’ideale prima di una intensa sessione di allenamento. Inoltre, sono altamente sazianti e riescono ad appagare il senso di fame; nella giusta dose, sono indicate anche per chi ha problemi di ipercolesterolemia, problemi ossei o a carico del sistema nervoso. Nelle donne che soffrono di forti disturbi premestruali, le mandorle aiutano ad attenuarli e sono anche un’ottima fonte di calcio per chi non consuma prodotti caseari.
Noci: sono ricche di acidi grassi omega 3 e omega 6, i quali, insieme all’amminoacido arginina, hanno un ruolo molto attivo nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e preservare il cuore da malattie cardiovascolari. Sono ricche di acido folico, che agisce direttamente sul sistema immunitario aiutandoci a contrastare stanchezza e affaticamento. Sono un’ottima fonte di vitamina E, B1 e B6, rame, zinco, fosforo e magnesio. Inoltre migliorano il transito intestinale grazie alla presenza di fibre insolubili. Una porzione media che può essere indicata è di circa 30 g, che corrispondono a circa 5 noci.
Pistacchi: li consiglio agli sportivi che puntano a migliorare la massa magra: tra la frutta secca i pistacchi sono quelli che hanno il maggior contenuto di proteine. Grazie alla presenza di folati e di vitamina B6 aiutano ad abbassare il colesterolo e la pressione.
Un consumo regolare di pistacchi migliora la risposta allo stress.
Anacardi: la loro particolarità è di essere ricchi di un amminoacido, il triptofano, che è responsabile della formazione di un ormone, chiamato serotonina, che ha un’azione anti-depressiva e agisce come stimolante a livello psico-fisico. Inoltre, un’altra funzione del triptofano contenuto negli anacardi è quella di calmare l’appetito agendo come anoressizzante sui centri nervosi responsabili del controllo della fame e, in questo modo, regola il bisogno di dolce a cui spesso siamo soggetti.
Pinoli: essi rappresentano il condimento ideale per arricchire le nostre insalate; sono ottimi anche su carni bianche, pietanze cotte al forno e finanche sui dolci. Anche se molto piccoli risultano estremamente nutrienti, contenendo tutti i principi attivi tipici della frutta secca, come un alto apporto proteico attraverso amminoacidi come l’arginina; hanno un effetto defaticante grazie al magnesio e sono ideali negli stati di stress che provocano anemia perché ricchi di ferro.
Arachidi: il loro posizionamento tra la frutta secca è discutibile perché sono legumi come i piselli, i fagioli, i ceci e le lenticchie e crescono sotto terra e non sugli alberi. Sono ricche di manganese e di vitamina E, con un’azione protettrice sul cuore e su tutto l’apparato cardiocircolatorio. Nella versione naturale, quindi non tostate o salate, sono ottime come spuntino prima di un allenamento intenso. Non bisogna farsi spaventare dall’elevato contenuto calorico (587 Kcal x 100 g), in quanto il livello energetico assunto è facilmente assimilabile e spendibile da parte dell’organismo. Personalmente non le consiglio perché fortemente allergizzanti.
Ma la famiglia della frutta secca è ancora più ampia perché dobbiamo considerare anche quella disidratata o essiccata.
L’essiccazione della frutta è un processo che rimuove quasi completamente l’acqua.
Pur essendo un metodo di conservazione molto valido, la privazione dell’acqua apporta però alcuni cambiamenti nutrizionali: in generale la frutta disidratata contiene la stessa quantità di sostanze benefiche della frutta fresca, ma condensate in dimensioni più ridotte per via dell’essiccazione. A parità di peso la frutta essiccata contiene fino a circa 3,5 volte più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla frutta fresca. Tuttavia, alcuni nutrienti vengono persi: per esempio la vitamina C si riduce significativamente nel momento in cui un vegetale viene disidratato.
I tipi di frutta più comunemente usati per l’essiccazione sono l’uva sultanina, i datteri, le prugne, le banane, le bacche di goji, l’ananas, i fichi, i kiwi, le mele e le albicocche. Altre varietà di frutta secca sono inoltre disponibili in forma candita cioè rivestite di zucchero. Le tipologie di frutta candita più comuni includono: mango, papaia, ciliegie, agrumi, albicocche, prugne, pesche, pere, ananas, mirtilli, banane, nespole, e mele. La canditura viene usata anche per preservare radici come lo zenzero.
Restiamo sui più comuni:
Le mele essiccate sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
Le albicocche secche sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene.
Le banane disidratate sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C.
L’uva sultanina è ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio) e di fibre.
I datteri sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo ma anche zuccheri e li consiglio a chi pratica attività sportiva. L’elevata concentrazione di sali minerali presenti nei datteri aiuta ad evitare la disidratazione quando si suda molto. Ottima l’idea di portarsi i datteri nello zaino quando si fanno escursioni in montagna.
Le fragole disidratate mantengono la vitamina C e il potassio, entrambi presenti in buona quantità anche nelle pesche essiccate, che hanno un buon contenuto di ferro, calcio, fosforo, e nelle ciliegie disidratate, ricche di calcio, fosforo e antiossidanti.
La categoria dei “frutti rossi” meriterebbe una trattazione a parte: bacche di Goji e mirtilli contengono grandi quantità di composti antiossidanti appartenenti alla classe dei polifenoli e delle antocianine.
Le prugne secche sono ricche di fibre e contengono potassio, zinco, magnesio, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene.
I fichi secchi hanno proprietà emollienti e lassative. Sono un ottimo alimento per vegetariani e vegani.
Lo zenzero candito, pur non essendo un frutto ma un rizoma, può essere incluso nella categoria della frutta secca glucidica. Meglio evitare di consumare lo zenzero candito in eccesso.
È importante tuttavia fare attenzione, perché la frutta secca è spesso responsabile di fenomeni allergici o di intolleranza. Per questo motivo consiglio di consumarla come singolo prodotto e ruotarla sistematicamente.
Questo ci permette di capire nell’immediato l’eventuale reazione da parte del nostro organismo.
Auguro a tutti voi un sereno mese di dicembre e un Felice Natale.
Il vostro Nutrizionista
Dott. Paolo Paganelli