Che cosa sono le proteine e perché sono così importanti per il nostro organismo?
Immaginatele come dei mattoncini della vita; sono una sequenza di aminoacidi contenuti nella carne, nel pesce e nei legumi con numerose funzioni: per la crescita e la rigenerazione dei tessuti, oltre che per la produzione di energia. Governano l’asse ormonale e contribuiscono al controllo del nostro sistema immunitario. Insomma, senza proteine non esisterebbe la vita come noi la conosciamo.
Un consumo adeguato di proteine, sia di origine animale che vegetale, contribuisce al mantenimento di un giusto peso corporeo e assicura una buona qualità della massa magra. Nell’immaginario comune spesso si associano le proteine alla carne e ad altri cibi di origine animale, ma anche alcuni vegetali ne sono molto ricchi. Scegliendo quelli giusti (sotto il controllo di un Nutrizionista) è possibile assumere la giusta quantità di proteine per soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
I legumi in questo sono una garanzia. Usati fin dall’antichità in tutto il bacino del Mediterraneo, sono una ricchissima fonte di fibre, di vitamine di carboidrati a lento assorbimento e soprattutto di proteine. Nella tradizione mediterranea sono presenti molti piatti in cui vengono abbinati alla pasta; questo perché la corretta associazione con i carboidrati è in grado di fornirci un adeguato apporto di nutrienti. Una dieta bilanciata a base di legumi può garantire il giusto apporto di proteine necessario al fabbisogno energetico di ognuno di noi, che varia a seconda dell’età e del peso.
Ceci
Sono una delle migliori fonti di proteine tra i legumi; una porzione da 200 gr. di ceci lessati può contenerne fino a 16 gr. Possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e possono essere impiegati nella preparazione della salsa conosciuta come hummus.
Fagioli
I più consumati come fonte di proteine sono i cannellini, i borlotti, i fagioli spagna ma anche quelli bianchi e il fagiolo dall’occhio. Il loro contenuto proteico è elevato (20-23 gr. per 100 gr. di prodotto secco) e la tradizione popolare li vuole consumati con la pasta.
Lenticchie
Ricche di fibre, sali minerali e vitamine, sono considerate, fin dai tempi antichi, la carne dei poveri; hanno un elevato contenuto di proteine secche e crude (fino a 22,3 gr. per 100 gr. di prodotto). Consumate cotte (perché altrimenti non sono digeribili). In Italia se ne fa molto uso e la tradizione le vede protagoniste nel cenone di capodanno.
Piselli
Ricchi di fosforo e poco calorici, sono utili contro la stitichezza e nelle diete ipocaloriche. Quelli secchi hanno un contenuto di proteine pari a circa 22 gr. per 100 gr. di prodotto. Meno ricchi di amido rispetto ad altri legumi, risultano più digeribili di altri e possono essere consumati anche da chi soffre di colite e di meteorismo.
Lupini
Consumati soprattutto al Sud Italia, ottimi come snack oppure per preparare minestre e zuppe. Molto ricchi di proteine, circa 40 gr. per 100 gr. di alimento, una quantità paragonabile a quella della carne. Una valida alternativa alla carne per quanto riguarda l’apporto proteico, altamente digeribile e con una buona quantità di grassi essenziali omega 3 e omega 6 utili per la salute del cuore e di tutto il sistema cardiovascolare.
Soia
Chiamata anche “fagiolo del Giappone o grande fagiolo”, uno dei legumi con i più alti valori nutrizionali e di contenuto proteico (40 gr. per 100 gr. di prodotto secco). Contiene anche grassi, carboidrati, sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e calcio soprattutto) e vitamine (A, C e vitamine del gruppo B). Essendo quasi priva di amidi e di purine, è particolarmente adatta ai diabetici e agli artritici cosumata sotto forma di pane o di pasta alimentare.
Un saluto dal vostro biologo nutrizionista Dr. Paolo Paganelli.