In studio mi capita di incontrare persone che vivono serenamente anche senza introdurre le verdure nella loro dieta, e io mi domando sempre come sia possibile.
A prescindere dal lavoro che ho deciso di fare, le verdure sono sempre state una costante nella mia dieta, perché arricchiscono il piatto non solo di micronutrienti, ma anche di colore e di vita.
Le verdure sono versatili, si possono veramente usare in mille modi, l’importante è cercare di seguire sempre la stagionalità. Il detto “ogni frutto ha la sua stagione” è una grande verità in termini di salute e di nutrizione, e dovrebbe essere sempre rispettata.
Partiamo dal presupposto che il miglior modo di consumare la verdura per trarne il massimo dei benefici e mangiarla cruda. Ci sono certi vegetali che non siamo abituati a consumare crudi, in realtà spesso solo perché non abbiamo mai provato: ad esempio sapete che i cavoli sono buonissimi crudi, e fanno molto bene?!
Stufata
Le verdure stufate sono sicuramente tra le più invitati, perché molto gustose. Tutte le verdure si prestano a questo tipo di cottura, ma attenzione perché la stufatura tende a far perdere nutrimenti. Il consiglio è quello di non coprire la padella perché le verdure sarebbero lessate e non stufare, con ulteriore perdita in termini nutritivi, e ridurre al minimo i tempi di cottura.
Bollita
Per quanto la bollitura sia tra i metodi più usati di cottura delle verdure, in questo modo molti dei nutrienti vengono dispersi nell’acqua di cottura. Proprio per questo motivo sarebbe bene mettere le verdure nell’acqua in ebollizione, cosi sa ridurre i tempi di ammollo. Altro consiglio è quello di utilizzare l’acqua di cottura per preparare ad esempio zuppe o vellutate , ad eccezione di quella utilizzata per cuocere barbabietole, bietole e spinaci in quanto ricchi di ossalati di calcio che ostacolano l’assorbimento di quest’ultimo.
Al vapore
Questo è il metodo più salutare in termini nutrizionali, in quanto non è previsto l’ammollo ma l’utilizzo di una quantità moderata di acqua. In questo senso si può usare la tipica retina da inserire nella casseruola, oppure le apposite pentole o le vaporiere elettriche.
Al forno
Le verdure al forno sono buonissime, ma non tutti i tipi di ortaggi sono adatte, soprattutto perché tendono a perdere la loro parte acquosa. Tuttavia con i forni di nuova generazioni c’è la possibilità di impostare la cottura al vapore, senza dubbio più salutare.
Alla griglia
La cottura di questo tipo è solidamente più utilizzata in estate, anche perché le verdure estive come zucchine e melanzane si prestano a questa modalità di cottura più di altre. Tuttavia non è sicuramente tra le più salutari, perché il contatto diretto con la fiamma può produrre le tipiche parti bruciacchiate che risultano tossiche.
Al microonde
Per chi ha praticità con questo elettrodomestico la cottura al microonde spesso diventa una risorsa, e devo dire che anche a livello nutrizionale sembra essere vantaggiosa. I tempi di cottura risultano diversi per i vari tipi di ortaggi, perché si basano sulla percentuale di acqua presente all’interno del vegetale.
Se abbiamo potuto notare come sia importante il metodo di cottura utilizzato per preparare le verdure, dobbiamo porre altrettanta attenzione nella scelta e lavorazione della verdura stessa.
È senza dubbio di primaria importanza acquistare verdure a Km0, ponendo attenzione al tipo di trattamenti subiti dal prodotto (evitando pesticidi o sostanze chimiche dannose).
In più cercate di consumare le verdure fresche, perché conservano molti più micronutrienti, e se conservate tenetele in frigo, al riparo dalla luce, e preferibilmente in buste chiuse così da ridurre al minimo la presenza di ossigeno.
Lavatele con cura ma non tenetele troppo in ammollo, se di origine biologica consumatele con la buccia, che è ricca di minerali e vitamine (ad esempio le carote e le patate).
Pur non arrivando a scelte drastiche se non vi appartengono, decidere di attuare una dieta vegetariana o vegana alcuni giorni della settimana è senza ombra di dubbio molto salutista, perché permette al corpo di rigenerarsi e caricarsi dell’energia vitale della natura.
La vostra Nutrizionista
Dott.ssa Giulia Martin