Che sia nuoto, calcio, zumba, rugby, tennis, danza, pilates, palestra, le camminate solitarie o in compagnia, e chi più ne ha più ne metta, l’importante è muoversi con costanza, e ottobre è il mese giusto per riprendere le buone abitudini.
Le linee guida Ministeriali indicano come 3 ore alla settimana il tempo minimo da dedicare all’attività per mantenersi in salute, da tutti i punti di vista. Fare una buona attività fisica settimanale riduce i rischi in grado di compromettere tutti gli apparati, da quello cardiocircolatorio a quello metabolico. D’altro canto una vita sedentaria aumenta il rischio di cardiopatie, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sovrappeso, ipertensione, ipercolesterolemia e molto altro.
Se per gli adulti l’attività fisica è importante, nei bambini è fondamentale, possiamo definirla una tappa obbligatoria. Lo sport è fonte di importanti insegnamenti non solo dal punto sociale, ma anche fisico e fisiologico: modifica e migliora l’atteggiamento posturale e i meccanismi metabolici.
Insomma, muoversi fa bene ed è una grande medicina a tutte le età!
Proprio perché l’attività fisica rientra in una visione sana dello stile di vita, dovrebbe essere supportata da una buona ed adeguata alimentazione, che tenga conto anche delle esigenze energetiche dell’attività stessa. I carboidrati la fanno sicuramente da padroni, perché sono l’energia che non deve mancare. La loro carenza in una fase di sforzo, infatti, potrebbe far si che il corpo utilizzi fonti energetiche inusuali e non corrette, a discapito soprattutto dell’apparato muscolo scheletrico.
Ma che carboidrati? E quando?
Partiamo dal presupposto che qualsiasi sia lo sport o l’orario in cui viene eseguito, il segreto è fare una buona colazione, ad esempio con del pane integrale e della marmellata 100% frutta o del miele ed un po' di frutta secca, ci permette di partire con la giusta energia. Prodotti integrali, frutta e verdura di stagione non devono mancare nelle dispense degli sportivi, perché sono un investimento per migliorare la propria performance. Cerchiamo comunque di assumere i carboidrati sempre nella prima parte della giornata, limitandoli verso sera.
E qui la domanda è lecita: ma se mi alleno alle 18, come posso poi fare una cena leggera?
A parte il fatto che, il più delle volte, dopo un allenamento serale lo stimolo della fame si riduce, il concetto è quello di arrivare abbastanza carichi prima dell’allenamento per non andare in carenza durante, così che si aprano di conseguenza voragini nello stomaco.
Anche le proteine devono sicuramente essere prese in considerazione, ma è ormai assodato che non sono il macronutriente principe in questo campo. Il fabbisogno proteico di una persona che fa sport si aggira intorno ad 1 gr al giorno ogni kg di peso (ad esempio uno sportivo che pesa 70 kg dovrebbe assumere 70 gr di proteine, per capirci circa 300 gr di petto di tacchino pesato a crudo). Se viene aumentato l’introito, il corpo non le accumula nei muscoli, aumentandone volume o forza, ma viene trattato dal corpo come prodotti di scarto andando ad affaticare i reni. È fondamentale l’utilizzo giornaliero delle proteine, ma è pericoloso un loro abuso.
Alimento essenziale prima, durante e dopo lo sport è l’acqua. L’idratazione costante e continua ci permette di rimanere in forza, di reintegrare i Sali persi con la sudorazione e di drenare le tossine prodotte con l’attività fisica stessa. Se si fa sport nei periodi caldi o in luoghi poco arieggianti è bene prendere in considerazione l’idea di aggiungere all’acqua un integratore di Mg/K.
Anche gli orari in cui si fa sport sono importanti: ideale sarebbe inserirlo nella prima parte della giornata, ma, se non è possibile, è fondamentale comunque tener conto della distanza dai pasti. È bene fare sport a digiuno (ad esempio prima di colazione) oppure a 2 h dai pasti principali o a 1 h dagli spuntini.
Per chi fa sport durante la pausa pranzo sarebbe bene pranzare dopo, e fare uno spuntino più sostanzioso nella metà mattina con ad esempio della frutta disidratata come albicocche o fichi.
La costanza e la pazienza sono infine ingredienti fondamentali per affrontare l’attività fisica quotidiana e ci permettono senza dubbio di raccogliere tutti i frutti sperati.
La vostra Nutrizionista
Dott.ssa Giulia Martin