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Indice glicemico: come scegliere i carboidrati a tavola

Indice glicemico: come scegliere i carboidrati a tavola

20 LUGLIO 2021

Negli ultimi anni si sta dando sempre più spazio ed importanza al cibo e alle scelte alimentari, soprattutto spinti dalla consapevolezza che la salute passa anche per il piatto.
In questo senso largo spazio si è dato, e si da, alla scelta di fonti di zuccheri sempre meno impattanti a livello glicemico.
Nasce qui il concetto di Indice glicemico (IG), ovvero la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia.

Questo “nuovo” concetto è a dir poco rivoluzionario, perché non prende in considerazione solo la quantità di zuccheri, ma anche il loro impatto a livello fisiologico.
Vi faccio un esempio più esplicativo che, a mio parere, da bene l’idea del concetto espresso dall’indice glicemico:
100 gr di mela hanno al loro interno 10 gr di zucchero, tuttavia a livello metabolico mangiare quegli zuccheri all’interno della mela stessa non equivale a mangiare 10 gr di zucchero puro. Questo perché i processi di digestione, la quantità di fibre e la struttura stessa della mela (come di tutta la frutta) rallentano l’innalzamento della curva glicemica rispetto all’utilizzo dello zucchero libero.
Il concetto di Indice glicemico nasce soprattutto per aiutare le persone affette da diabete a fare scelte alimentari meno impattanti sulla patologia, tuttavia ad oggi è utilizzato come strumento di prevenzione alimentare primario. 
Mantenere, infatti, dei buoni livelli di glicemia nella giornata è molto importante, non solo per chi soffre di diabete. I rischi per la salute di continui picchi glicemici sono molteplici e spesso subdoli, tra questi:

  • Rischio di diabete di tipo 2. 

Questo tipo di diabete tipicamente insorge in tarda età, ma negli ultimi anni tende a presentarsi sempre prima. Questo molto probabilmente è legato all’uso di zuccheri raffinati e con IG alto.

  • Rischio cardiocircolatorio. 

Un’ alimentazione che predilige cibi a IG alto è correlata all’aumento del grasso viscerale, ovvero quel grasso che si deposita nell’addome con serie conseguenze per tutto l’organismo, in quanto compromette il lavoro degli organi più importanti come il fegato.

  • Rischio infiammazione cronica. 

Gli studi certificano che ad ogni picco glicemico gli stati infiammatori vengono acutizzati. Ecco che l’utilizzo di alimenti ad alto IG è decisamente sconsigliato in persone con patologie infiammatorie croniche (es. artrite o artrosi), in periodi di infiammazione localizzata (es. borsiti, tendiniti, post-interventi chirurgici), ma anche in generale in quanto l’infiammazione cronica di basso grado sembra essere alla base di tutti gli stati patologici.

Eliminare gli zuccheri non è la soluzione migliore, perché il nostro corpo ha bisogno della benzina data dai carboidrati per attivare i processi vitali e il metabolismo stesso, tuttavia ci sono consigli utili per abbassare l’IG dei vostri pasti.

1. SCEGLIERE SEMPRE CEREALI INTEGRALI

La presenza di fibre all’interno dei prodotti integrali migliora l’assorbimento degli zuccheri rallentandolo, ed impattando meno nella curva glicemica. È quindi consigliabile utilizzare pasta integrale, riso integrale, farro, orzo, o grani antichi. Se la situazione non vi permette di poter optare per un prodotto integrale, potete abbinare il cereale raffinato ad una fonte di fibre, come la verdura. (ad es riso e piselli, o pasta e verdure)
Non solo la pasta ma anche le farine dovrebbero essere integrali, quindi utilizzate soprattutto quelle integrali, o semi-integrali.

2. NO ALLO ZUCCHERO RAFFINATO

Lo zucchero bianco è senza dubbio uno dei peggiori alleati del benessere, perché fa schizzare la glicemia in modo troppo veloce. Toglierlo è sicuramente un’azione alimentare preventiva assolutamente necessaria. Tuttavia se non riuscite proprio a rinunciare ad un po' di dolce nella vostra giornata esistono degli zuccheri a basso IG molto meno impattanti a livello glicemico, ad esempio lo sciroppo d’agave, la stevia, lo zucchero di cocco, la pasta di dattero.

3. EVITARE I CARBOIDRATI A CENA

La notte è fatta per riposare e per dormire. Se la nostra cena risulta ricca in carboidrati (es. pasta, pane, riso, patate, frutta, ecc) la glicemia tende a rimanere alta nella fase notturna, ostacolando il riposo.

4. EQUILIBRIO INTESTINALE

L’intestino è per definizione il tessuto deputato all’assorbimento, ma se non è in equilibrio anche questo può essere compromesso, con ripercussioni sui valori glicemici. Cercare di avere una buona regolarità intestinale può essere d’aiuto nella gestione metabolica degli zuccheri.

Demonizzare gli zuccheri non porta a niente, saperli scegliere è un grande passo verso la salute a lungo termine.

La vostra Nutrizionista
Dott.ssa Giulia Martin


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